KOMMENTAR | Magne Jørgensen
Tolv råd for bedre selvkontroll og produktivitet
Forskningen er tydelig på at personer som har god selvkontroll oftere lykkes på jobb, har bedre forhold til andre og er mer fornøyde med livet sitt. Forskning tilsier at selvkontrollen neppe kan trenes og fort blir sliten, og at de som er best på selvkontroll er de som utformer en hverdag der de i mindre grad trenger å utøve selvkontroll. Ikke minst unngår de aktiviteter som gir lite nytte men sliter på selvkontrollen.
Se for deg at du går av på Nationaltheateret stasjon en tidlig morgen. Der møtes du av lukten av nystekte bakervarer. Du klarer å motstå fristelsen, og går fornøyd videre. Det du kanskje ikke vet er at dette har en kostnad. En rekke undersøkelser fra 1990-tallet og fram til i dag (Baumeister m. fl. 2024) tilsier at det å motstå fristelser gjør at du vil bli dårligere til å utøve selvkontroll senere den dagen. Det kan bety en dårlig start på dagen der du ikke kommer i gang med det du burde på jobb, eller at du kommer hjem fra jobb med dårlig impulskontroll.
Magne Jørgensen
Magne Jørgensen er professor ved SimulaMet der han forsker på IT-utvikling. Han leder senter for Effektiv Digitalisering av Offentlig Sektor (EDOS) og er medlem av Digitaliseringsrådet. Han skriver fast for Computerworld.
Fristelsen på Nationaltheateret er i seg selv trolig ikke nok til å gi så store effektere, men på toppen av andre mentalt belastende beslutninger og motståtte fristelser du har tatt den morgenen og senere den dagen, kan den likevel være avgjørende.
Tretthet i selvkontrollen
Effekten på at selvkontroll blir dårligere ved å bruke er ofte beskrevet som jeg-utmattelse (ego depletion) eller som selvkontroll-tretthet (self-control fatigue).
Det er flere, nokså sprikende, forklaringsmodeller for hva som skjer rent mentalt, men de aller fleste av forskerne synes å være enige om at selvkontrollen svekkes av å motstå fristelser og å måtte ta mental krevende beslutninger. Selvkontrollen svekkes også av andre forhold i jobb og hverdag, som mental multi-tasking og scrolling av lavterskel, digitale videosnutter (Yang m. fl. 2025). Særlig er forskningen på mental utarming («brain rot») gjennom overforbruk av lavkvalitets, fragmenterte sosiale medier (TikTok, Reels og lignende) skremmende lesning.
Oppsummeringsartikkelen til Yousef m.fl. (2025) rapporterer at mye eksponering for korte, fragmenterte videosnutter er, foruten å være avhengighetsskapende, forbundet med redusert oppmerksomhet, svekket konsentrasjonsevne og økt kognitiv utmattelse. På lengre sikt finner man klare korrelasjoner mot dårligere arbeidsminne og funksjoner som involverer planlegging, beslutningstaking og impulskontroll. Det er ikke gjennomføre kontrollerte eksperimenter på langtidseffekter, noe som gjøre at det fortsatt er en del usikkerhet rundt om det er kausalitet eller kun korrelasjon på langtidsvirkningene.
Forskningen viser også at det ikke er mengden skjermbruk som er viktig her. Det å se filmer, lange YouTube videoer og være storbruker av dataspill har mange positive effekter og ser ikke ut til å ha de negative effekter som stort forbruk av korte videoer av typen TikTok/Reels synes å ha.
Kanskje ikke trenbar
Mens viktigheten av god selvkontroll for å lykkes i arbeidslivet og være fornøyd med livet har vært godt dokumentert i mange tiår, har synet på hvordan man forbedrer den endret seg de senere årene. I 2007 skrev jeg en kronikk i Computerworld om viktigheten av selvkontroll. Den gangen var det mange forskningsresultater som tydet på at selvkontrollen kunne trenes opp, noe jeg selv også forsøkte. Uheldigvis har det vist det seg at disse undersøkelsene holdt lav kvalitet og at det er i dag lite som tyder på at selvkontrollen er trenbar. Jeg fikk da heller ikke noen effekt av min trening.
Hvis man ikke kan vinne krigen mot fristelser og dårlig selvkontroll med trening, hva da? Forskningen synes å være klar på at man heller bør følge rådet til Sun Tsu i «Kunsten å krige»: «Den øverste form for krigskunst er å overvinne fienden uten kamp.» Oversatt til selvkontroll-praksis vil dette si å designe en hverdag der man unngår, heller enn å kjempe mot, fristelser – samt reduserer antall beslutninger som må tas og aktiviteter som tapper mye mental energi. Dette støttes blant annet av forskning som viser at de som er best på selvkontroll, er de som er best til å ikke trenge å bruke den (Ent m. fl. 2015).
Jeg har forsøkt å lese meg opp på forskningen på selvkontroll for å komme fram til evidens-baserte, praktiske råd på hvordan man bedrer selvkontrollen. Så langt opplever jeg at det å følge disse rådene har gitt meg mer mental energi, bedre selvkontroll, en mer produktiv jobb-hverdag og mer overskudd etter jobb. Forhåpentligvis passer noen av rådene også andre enn meg, også de med mindre planleggbare arbeidsdager enn det jeg som forsker har.
Tolv råd for bedre selvkontroll og høyere produktivitet:
- Bestem deg for hva som er dine viktigste mål og leveranser.
- Lag plan for dagen - og gjerne også uka - som prioriterer det viktigste. Beslutningen om hva det skal jobbes med den dagen er da allerede tatt og du kan trene deg opp i å tenke at du da kun har å følge planen uten slitsomme vurderinger og beslutninger. Planen bør inneholde tidsblokker med sammenhengende tid for viktig arbeid for å unngå mentalt tappende, hyppige kontekst-bytter. Merk tidsblokken gjerne med «viktig arbeid» i kalender, så det ikke blir booket møter e.l. på disse tidspunktene. Sett av tid til ad-hoc-arbeid (henvendelser, spørsmål og uventede hendelser), til en fast tid, for eksempel sent på dagen.
- Start dagen, for eksempel tidsblokken fram til lunsj, med det som er viktigst og/eller minst lystbetont.
- Unngå mental multi-tasking, som å lese mail mens du er på video-møter, og aktiviteter som gir hyppige mentale kontekst-bytter. Det kan føles produktivt eller at det ikke tapper mye mental energi. Kostnadene for resten av dagen kan likevel være store og det er på lang sikt trolig mer produktivt å være mentalt på ett sted av gangen.
- Unngå langvarig eksponering av raskt, fragmentert og ofte lavterskel digitalt innhold – særlig scrolling korte videoer («brain-rot») både på og utenfor jobb. Dette gir lavere konsentrasjonsevne og utholdenhet den dagen, og kanskje også på lang sikt.
- Finn ut hvilke fristelser, tidstyver og avgjørelser du typisk er utsatt for. Gå gjennom disse og se hvilke som kan fjernes, automatiseres (rutiner i stedet for daglige avgjørelser) eller i det minste reduseres. Dette omfatter blant annet uviktig bruk av mobil, hyppig lesing av nettaviser, TikTok og daglige avgjørelser om hva man skal spise til lunsj, å involvere seg i beslutninger som godt kan tas av andre. Enkle ting er å legge mobil på mer enn armlengdes avstand og å slå av alle forstyrrende varsler, men heller lese disse på faste tidspunkt i løpet av dagen eller i pauser mellom tidsblokkene. Erstatt så mange daglige ad-hoc valg som mulig, med faste rutiner.
- Hver gang fristelser eller andre hendelser og innskytelser gjør at du får lyst til å gjøre andre ting enn det som er planlagt, få inn en automatikk der du venter minst 10 sekunder før du tar endelig avgjørelse om hva du skal gjøre. Ta gjerne noen dype pust mens du venter og bestemmer deg om du skal følge fristelsen. Regn med at det tar tid for å få inn en slik automatikk.
- Pauser er bra, helst minst en pause hver time, men unngå å bruke disse til mentalt tappende aktiviteter og at de blir for lange. Det aller beste er å ikke gjøre noe i pausen, kun hvile, for å bygge mental energi. Det er heller ikke feil å bruke disse til belønning for, så langt, godt utført arbeid, med en kopp kaffe eller prat med kollega.
- Lag negative bilder/sammenhenger/belønninger for det som forstyrrer gjennomføring av planlagte aktiviteter. Koble for eksempel en råtnende hjerne til «brain rot»-aktiviteter.
- Sørg for fysisk trening og nok søvn. Vurder å bruke noen minutter hver dag på mindfulness. Alt dette kan bidra til å øke den generelle evnen til å jobbe konsentrert over lengre tid og ikke minst til egen fornøydhet.
- Bruk selvkontrollen til å komme i gang med og fullføre oppgavene som er viktigst og holde konsentrasjonen oppe. Den er der for å brukes, men helst kun på viktige ting.
- Når gjennomføringsevnen svikter - og det vil det sikkert gjøre - vær analytisk. Identifiser årsak til at du feilet og gjør tiltak for å håndtere dette bedre i neste runde. Det kan omfatte tiltak for å fjerne fristelser enda bedre, enda mer som bør bli rutiner, bedre håndtering av omgivelsene og uventede hendelser og mye annet. Si til deg selv at dette er et langsiktig prosjekt der du etterhvert ikke en gang vil tenke særlig over hva du gjør, men følge rådene helt rutinemessig.
Referanser:
Baumeister, R. F., André, N., Southwick, D. A., & Tice, D. M. (2024). Self-control and limited willpower: Current status of ego depletion theory and research. Current Opinion in Psychology, 60, 101882.
Ent, M. R., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (2015). Trait self-control and the avoidance of temptation. Personality and Individual Differences, 74, 12-15.
Yang, J., Xie, P., Lv, X., & Ming, X. (2025). Workplace multitasking: A systematic review on theories, definitions, antecedents, consequences, and a future research agenda. European Review of Applied Psychology, 101052.
Yousef, A. M. F., Alshamy, A., Tlili, A., & Metwally, A. H. S. (2025). Demystifying the new dilemma of brain rot in the digital era: A review. Brain Sciences, 15(3), 283.
